Вақте ки одамон калимаи "парҳез" -ро мешунаванд, онҳо дар бораи ҳисоб кардани калорияҳо фикр мекунанд. Аммо дар парҳези кетогенӣ (ё кето, тавре ки онро низ меноманд), ба шумо лозим нест, ки вақтро барои ин фаъолият беҳуда сарф кунед. Кето як парҳези махсуси серравған ва кам карбогидрат аст, ки баданро ба ҳолати кетоз мегузорад, яъне он барои энергия пасандозҳои захирашудаи чарбуро истифода мебарад.
Дар давоми кето (яъне 2-3 ҳафта), шумо метавонед дар як рӯз танҳо 20-50 г карбогидратҳоро истеъмол кунед, аммо бадан бояд аз 60 то 80% тамоми калорияҳоро аз равғанҳо гирад. Таҳқиқот нишон доданд, ки ин парҳези карбогидратҳо барои аз даст додани вазн, диабети навъи 2, синдроми тухмдони поликистикӣ (PCOS), акне ва эпилепсия самаранок аст. Он инчунин барои баъзе шаклҳои саратон ва Альцгеймер муфид аст.
Манфиатҳо ва нуқсонҳои парҳези кетогенӣ
Бартарии асосии парҳези кетогенӣ дар он аст, ки он воқеан ба шумо вазни худро гум мекунад, сатҳи холестирини бадро коҳиш медиҳад ва миқдори холестирини солимро зиёд мекунад. Вақте ки бадан захираҳои фарбеҳи худро барои энергия истифода мебарад, иштиҳо аксар вақт коҳиш меёбад (ин раванд метавонад дар давраи эволютсия ба одамон дохил карда шуда бошад, то ба онҳо дар давраи гуруснагӣ наҷот диҳанд). Илова бар ин, равғанҳо нисбат ба карбогидратҳо хеле сусттар ҳазм мешаванд ва эҳсоси сериро дар байни хӯрок дароз мекунанд.
Аммо, мисли ҳама гуна парҳези дигар, кето дорои нуқсонҳои худро дорад. Пас аз он, шумо метавонед таъсири тарафҳоро мушоҳида кунед: бӯи бад, дарди сар, дилбеҳузурӣ ва хастагӣ. Аломатҳое, ки дар рӯзҳои аввали кето пайдо мешаванд, аксар вақт ба ҳолати аввали беморӣ шабоҳат доранд. Аз сабаби якбора паст шудани сатҳи қанди хун талафи нерӯ ва эҳсоси хастагӣ пайдо мешавад, аммо пас аз 24-48 соат аз онҳо осоре намемонад.
Ҳангоми кето, шумо метавонед варам ё қабзро эҳсос кунед ва пешоб низ метавонад ҳангоми кетоз афзоиш ёбад. Азбаски риояи парҳези кетогенӣ аз шумо талаб мекунад, ки танҳо як гурӯҳи муайяни ғизо бихӯред, шумо хатари пайдоиши норасоии ғизоро доред, ки боиси шикастани мӯй ва нохунҳои шумо мегардад.
Бисёре аз беморон боварӣ доранд, ки пас аз анҷом додани як курси ғизои парҳезӣ, онҳо ба осонӣ килограммҳои гумшударо бармегардонанд. Инро метавон тавассути канорагирӣ аз карбогидратҳо ва кӯшиши хӯрдани хӯрокҳои кам карбогидрат пешгирӣ кард.
Кадом хӯрокҳоро дар кето хӯрдан мумкин аст?
Парҳези кетогенӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки вазни худро гум кунед, қанди хунро назорат кунед ва мушкилоти саломатиро ҳал кунед. Тавре ки шумо аллакай фаҳмидед, бо интихоби он, шумо бояд танҳо хӯрокҳои равғаниро бихӯред. Аммо не, мо дар бораи бургерҳо ва ҳалқаҳои пиёзи кӯфта ҳарф намезанем - шумо танҳо равғанҳои солимро меҷӯед! Ман онҳоро аз куҷо гирифта метавонам? Шумо ба ин бовар намекунед, аммо бо кето шумо метавонед болаззат, қаноатбахш ва гуногун хӯред, дар ҳоле ки хӯрокҳои камкарбогидратро, ки шумо дар давоми 2-3 ҳафтаи оянда мехӯред (чун қоида, кетоз дар рӯзи 7-уми парҳез оғоз мешавад) дар супермаркетҳо дастрас кардан мумкин аст. Барои ба даст овардани фоидаи бештар ва кам кардани таъсири манфии маҳдудиятҳои парҳезӣ, 15 хӯроки зеринро мунтазам бихӯред.
Моҳӣ ва баҳрӣ
Шояд моҳӣ ва баҳрӣ манбаи беҳтарини витаминҳо, минералҳо ва омега-3 бошанд. Дар айни замон, дар бисёр маҳсулоти баҳрӣ миқдори ками карбогидратҳо мавҷуд аст ё тамоман нест (масалан, дар майгу). Агар дар бораи маҳсулоти маъмултарин сухан гӯем, дар 100 грамм мидия 5 грамм карбогидратҳо, ҳаштпо ва устриҷҳо - 4 грамм, калмар - 3 грамм. Зимнан, истеъмоли зуд-зуд аз моҳӣ хатари пайдоиши бемориҳои гуногунро коҳиш медиҳад ва солимии равониро беҳтар мекунад, аз ин рӯ кӯшиш кунед, ки ҳадди аққал ду маротиба дар як ҳафта онро бихӯред.
Сабзавотҳои кам карбогидратҳо
Сабзавот ғизои серғизо ва гуногунҷабҳа аст, чизи асосӣ ин интихоб кардани хӯрокҳое мебошад, ки дар таркибаш крахмал надоранд. Ба ҳисоби миёна, як порчаи сабзавоти крахмал аз 1 то 8 грамм карбогидрат дорад. Аз ин рӯ, шумо метавонед ба парҳези худ zucchini, карам, карафс ва гелос помидор дохил кунед.
Панир
Садҳо намуди панир мавҷуданд ва хушбахтона, онҳо ҳама карбогидратҳои паст ва фарбеҳ доранд, ки онҳоро барои парҳези кетогенӣ хеле мувофиқ мекунанд. Панир аз сафеда, калсий ва кислотахои равгани солим бой аст. Илова бар ин, хӯрдани панир мунтазам метавонад коҳиш додани талафоти мушакҳоро, ки калонсолони калонсол аз сар мегузаронанд, кӯмак кунад.
Авокадо
Як порчаи авокадо дорои 2 грамм карбогидратҳои холис, миқдори зиёди нах ва маводи ғизоии гуногун, аз ҷумла калий мебошад. Илова бар ин, авокадо ба дастгирии кори дил кӯмак мекунад, сатҳи холестиринро паст мекунад ва ба триглицеридҳо дар бадан таъсир мерасонад. Бо омехта кардани он бо ҳанут, шумо метавонед барои хӯрокҳои сабзавот ва моҳӣ либоси аъло ба даст оред.
Гӯшт ва парранда
Гӯшт ва парранда дар парҳези кетогенӣ ғизои асосӣ ҳисобида мешаванд. Онҳо дорои карбогидратҳо нестанд ва аз витаминҳо, ба монанди витамини B ва минералҳо, аз ҷумла калий, селен ва руҳ бой мебошанд. Гӯшт ва парранда инчунин як манбаи аълои протеини баландсифат мебошанд, ки тадқиқотҳои сершумор нишон медиҳанд, ки массаи мушакҳоро ҳангоми парҳези кам карбогидрат нигоҳ медорад.
тухм
Тухм яке аз ғизоҳои солимтарин ва бисёрҷониба дар сайёраи мост. Як тухми калон камтар аз 1 грамм карбогидратҳо ва тақрибан 6 грамм сафеда дорад, ки тухмро барои одамони кето ғизои беҳтарин месозад. Илова бар ин, хӯрдани тухм ба истеҳсоли гормонҳо таъсир мерасонад, ки эҳсоси сериро дароз мекунад ва сатҳи қанди хунро нигоҳ медорад, ки дар натиҷа миқдори умумии калорияи ғизои дар як рӯз истеъмолшуда ба таври назаррас коҳиш меёбад.
Дар омади гап, қайд кардан муҳим аст, ки шумо бояд тамоми тухмро бихӯред, на танҳо сафед - зардии зардии дорои аксари моддаҳои ғизоӣ, аз ҷумла антиоксидантҳои лютеин ва зеаксантин, ки ба нигоҳ доштани саломатии чашм мусоидат мекунанд.
Равғани кокос
Равғани кокос дорои триглицеридҳои занҷири миёна (MCTs) мебошад. Баръакси чарбҳои занҷири дароз, MCTҳо мустақиман аз ҷониби ҷигар ҷаббида мешаванд ва баъдтар ба кетонҳо табдил меёбанд ё манбаи зуд ба даст овардани энергияи зарурӣ мешаванд.
Илова бар ин, равғани кокос суръати мубодилаи моддаҳоро афзоиш медиҳад, ба аз даст додани вазн мусоидат мекунад ва аз пасандозҳои чарбуи шикам халос мешавад. Муҳим он аст, ки он дорои сифати баланд аст - маҳсулоти арзон дорои хушбӯй ва иловаҳои зиёд мебошанд.
Йогурти оддӣ юнонӣ ва панир яхмос
Йогурти муқаррарии юнонӣ ва панири косибӣ ғизои солим ва дорои протеини баланд мебошанд. Ва гарчанде ки онҳо дорои баъзе карбогидратҳо ҳастанд, онҳо метавонанд ба парҳези шумо дар парҳези кетогенӣ дохил карда шаванд. 150 г йогурти оддии юнонӣ дорои 5 г карбогидратҳо ва 11 г протеин аст. Ҳамин миқдор панир, косибӣ 5 г карбогидрат ва 18 г сафеда медиҳад. Дар омади гап, тадқиқотҳо нишон доданд, ки йогурт ва панири творог ба коҳиш додани иштиҳо ва мусоидат ба ҳисси тези пуррагӣ мусоидат мекунанд.
Равғани зайтун
Равғани зайтун дар кислотаи олеин, як равғани якқабата, ки барои коҳиш додани омилҳои хавфи бемориҳои дил ва инчунин дар антиоксидантҳои баланд бо номи фенолҳо маълум шудааст, зиёд аст. Ин пайвастагиҳо ба таври илова дилро муҳофизат мекунанд, илтиҳоби баданро коҳиш медиҳанд ва кори артерияҳоро беҳтар мекунанд. Равғани зайтун барои ороишоти салат, майонез ва илова ба хӯрокҳои пухта мувофиқ аст.
Чормағз ва тухмиҳо
Истеъмоли мунтазами чормағз хатари бемориҳои дил, баъзе навъҳои саратон, депрессия ва дигар бемориҳои музминро коҳиш медиҳад. Илова бар ин, чормағз ва тухмиҳо миқдори зиёди нах доранд. Аммо миқдори карбогидратҳо дар онҳо гуногун аст. Миқдори камтари онҳо дар пекан ва чормағзи Бразилия - ҳамагӣ 1 грамм дар як порция (30 грамм), дар чормағз ва макадамия - 2 грамм, дар бодом ва кунҷит - 3 грамм, дар тухми каду - 4 грамм, дар писта - 5 грамм ва дар кешью - 8 грамм.
Буттамева
Аксари меваҳо дар карбогидратҳо хеле зиёданд, аз ин рӯ шумо бояд ҳангоми парҳези кетогенӣ аз онҳо канорагирӣ кунед. Чизи дигар буттамева аст. Онҳо аз маводи ғизоӣ бой мебошанд, ки метавонанд хатари пайдоиши бемориҳои гуногунро коҳиш диҳанд. Як порчаи 100 грамм буттамева 5-12 грамм карбогидратҳои холисро таъмин мекунад. Масалан, дар сиёҳпӯстон ҳамагӣ 5 грамм, дар кабудӣ - 12 грамм, дар малина ва кулбуз - 6 грамм.
Равған ва қаймоқ
Равған ва қаймоқ хӯрокҳои кам карбогидрат мебошанд. Тадқиқотҳо нишон доданд, ки бар хилофи эътиқоди маъмул, онҳо ҳангоми ба меъёр истеъмол кардан ба дил таъсири бетараф ё судманд доранд.
Зайтун
Як порчаи зайтун (тақрибан 28 г) дорои 2 г карбогидратҳо мебошад, ки 1 г нах дорад. Онҳо аз oleuropein бой мебошанд, як антиоксидант, ки дилро муҳофизат мекунад. Хӯрдани зайтун ҷилавгирӣ аз нобудшавии устухонҳо ва паст кардани фишори хун мусоидат мекунад.
Қаҳва ва чойи шириннашуда
Қаҳва ва чойи шириннашуда карбогидрат надоранд. Аз сабаби кофеин онҳо метавонанд мубодилаи моддаҳоро суръат бахшанд, фаъолияти ҷисмонӣ, ҳушёрӣ ва рӯҳияро беҳтар кунанд. Онҳо инчунин метавонанд хатари инкишофи диабетро кам кунанд. Аз қаҳва аз силсилаи "3 дар 1" ва халтаҳои чой худдорӣ кунед - чун қоида, истеҳсолкунандагон ба онҳо хокаи шир ва маззаҳои карбогидрат доранд.
Шоколади сиёҳ ва хокаи какао
Бале, парҳези кетогенӣ ба шумо имкон медиҳад, ки шоколади торик (на камтар аз 70%) бихӯред ва онро бо какао бишӯед. Ин сабаби он аст, ки ин хӯрокҳо манбаи хуби антиоксидантҳо мебошанд. Какао тақрибан ҳамон миқдори онҳоро ҳамчун буттамева ва буттамева acai дорад. Аммо шоколади сиёҳ дорои флаванолҳо - моддаҳои фаъоли биологӣ, ки хатари бемориҳои дилро коҳиш медиҳад. 30 г шоколади шириншуда ҳамагӣ 3 г карбогидратҳои холис дорад, дар ҳоле ки шоколад бо қанд 10 г дорад.
